Первая помощь при прокрастинации и выгорании

За последние несколько лет количество информации, которую мы потребляем, существенно выросло. Жизнь стала быстрее, насыщеннее и напряжённее.

С самого утра и до поздней ночи всё вокруг борется за наше внимание: новостные чаты в Telegram, информационные каналы, чаты детских садов и школ, соцсети, а еще родственники, друзья, коллеги и знакомые, которые тоже постоянно стремятся к контакту с нами. Все хотят завладеть нашим временем и мыслями.

Такое обилие информации воспринимать, анализировать, запоминать и даже забывать становится всё сложнее. Растёт тревожность, чувство суетливости, боязнь что-то не успеть и упустить. Вокруг столько важного и нужного. Не узнаю сегодня — кто-то обойдёт меня завтра.

Раньше мы могли говорить только об усталости, да и то чаще всего в конце рабочей недели, при этом точно зная, что в выходные сможем достаточно отдохнуть. Стандартная пятидневка, устоявшийся режим работы и отдыха, живое общение вместо залипания в ленту соцсетей и мессенджеры — еще недавно этого было достаточно для переключения и восстановления.

Все изменилось, когда появился и стал набирать обороты фриланс. Внезапно стало как будто не модно просто отдыхать, проводить время в парке, бесцельно прогуливаясь с детьми или друзьями. Ведь нужно постоянно быть в тонусе, развивать себя, быть эффективным. Иначе быстро становишься не в теме, другие устремляются вперед, а ты чувствуешь себя «недо».

Очень много онлайн-курсов, вебинаров, мастер-классов, эфиров, интенсивов, мастер-майндов и других ресурсов для саморазвития. С одной стороны, это всё представляет собой огромный плюс, ведь можно быстро осваивать новые профессии, новые навыки, не выходя с любимого дивана. Но есть и минус: вместо отдыха мы поглощаем информацию, всё больше и больше, забывая о том, что это тоже работа для нашего организма, и нужно не забывать давать передышку и телу, и разуму.

Жизнь изменилась, и вместе с этим появились новые «диагнозы», такие, как синдром выгорания и прокрастинация.

Более того, это стало новой нормой, чуть ли не трендом. «А что вы хотите? У меня выгорание!» «Я сейчас не могу. Я буду искать себе коуча или психолога, работать со своей прокрастинацией, а потом уже всё остальное...» Мозг подкидывает это оправдание быстро, как самую простую и понятную себе и другим причину. При этом часто на этапе поиска помогающего специалиста или размышлений о поиске вся работа и заканчивается.

По определению Всемирной организации здравоохранения синдром эмоционального выгорания — это состояние, возникающее в результате хронического стресса на работе, который не был успешно преодолен, вызванное большой психоэмоциональной и физической нагрузкой.

С чего как правило начинается выгорание фрилансера?

Дискомфорт возникает из чувства недооцененности, отсутствия точных критериев успешно выполненной задачи, отсутствия чувства удовлетворенности от собственной реализации, неправильно выстроенной коммуникации или системы поощрения. Мозг стремится получить признание и похвалу, потому что ему не понятно, достигнута ли цель, хорошо ли выполнена работа, не ясна внутренняя оценка происходящего или оценка заказчика. И он решает работать ещё больше и ещё интенсивнее.

У всех в сутках только 24 часа. Если постоянно делать акцент на работе и делать её приоритетом перед всеми остальными делами, значит страдает отдых и другие сферы жизни. Недовольство собой растёт. Усталость накапливается. Мы отказываем себе в том, ради чего собственно и шли на фриланс. А тогда зачем это всё? В результате мы получаем то самое эмоциональное выгорание.

Прокрастинация. Тоже достаточно новый синдром, который легко спутать с ленью. Суть этого синдрома заключается в бесконечным откладывании важных дел до последнего момента, когда дедлайн начинает дышать в затылок и трогать его холодными лапками. Чаще всего человек занимается менее важными и срочными делами, чтобы оттянуть необходимость делать то, к чему боится преступить или не хочет. Например, начинает генеральную уборку, вместо того, чтобы заранее выполнить рабочую или учебную задачу.

В этом и состоит отличие прокрастинация от лени — человек не просто ничего не делает, а не делает именно важные, сложные или слишком неинтересные задачи. Находясь в сильном напряжении, ощущая и понимая иррациональность своего поведения, прокрастинатор не отдыхает даже в то время, когда ничего не делает. Лентяй же не успевает уставать, у него много свободного времени на отдых и бездействие.

Какой бы из этих синдромов вы у себя не распознали, это означает, что баланс в вашей жизни нарушен.

Что делать, когда понимаешь, что проблема вроде как есть, и надо бы с этим что-то делать, но нет сил и энергии на что-то большее, чем просто размышления в этом направлении? В таком случае даже поход к коучу или психологу может не дать нужного результата. Хорошо, если попадется опытный специалист, понимающий, что нельзя пропустить этап в работе с состояниями, при котором ощущается острая нехватка энергии.

Понимаю, что странно читать эти строки, написанные коучем. Да, простят меня коллеги, если сочтут это антирекламой.

Сейчас объясню.

Помимо разума с мыслями и установками, души с ее предназначением, сердца с его чувствами, у нас еще есть много других органов и систем в организме. Обращаться правильно со своим телом, знать инструкцию по его эксплуатации — это обязательная составляющая вашей работы с одной из его частей — с головой.

Потому что эта работа тоже забирает энергию. И много.

Так что, если вы понимаете, что у вас не хватает сил, стало меньше энергии и вы не можете себя ничем замотивировать на работу с выгоранием и прокрастинацией, выполняйте рекомендации, которые я написала ниже. Хотя бы в течение недели, чтобы почувствовать первый результат. Причем начните их выполнять еще до того, как пойдете на консультацию с коучем. Потому что, во-первых, есть вероятность, что этого вам будет достаточно и работа со специалистом не понадобится вовсе. Во-вторых, если к коучу или психологу вы всё-таки пойдете (что в большинстве случаев необходимо), то пойдете уже подготовленным, у вас будет больше времени на действительно продуктивную работу и результаты точно будут лучше.

Итак, 3 простых приёма, основанных на базовых знаниях о нашем теле, которые прибавят сил и энергии и помогут в работе с выгоранием и прокрастинацией.

Водный баланс

Мы как огурцы — чем больше в нас воды, тем лучше.

Приведу научный факт: если наш мозг фиксирует обезвоживание хотя бы на 2%, то он воспринимает это как угрозу жизни, и никаких новый идей, вдохновения или желаний пускаться в новые проекты вы от него не дождетесь.

Ведь по его мнению в этот момент тело в опасности, и главная задача — это выжить любой ценой. Поэтому мозг стремится загнать человека в состояние покоя, например, уложить спать, чтобы он не тратил драгоценные силы и воду. Он не знает, когда еще вы решите попить воды, а не только литрами кофе поглощать. Да, кофе это тоже жидкость, но которая, если вы не знали, способствует выведению воды из организма, если пить его в больших количествах.

Когда говорят «больше пейте», речь всегда идет о чистой воде.

Вода — это обязательный элемент нашего тела. Токсины выводятся только с водой. Если её мало в организме, то они копятся в теле и это ощущается как интоксикация — нехватка сил, сонливость, головокружения, потеря энергии и аппетита, тошнота, головная боль. (Вместо того, чтобы выпить очередную таблетку от головы, для начала выпейте стакан чистой воды, это может помочь и без обезболивающего.)

Нужно пить воду. Много и чистой. По началу вам может понадобится расписание, внедрять новую привычку не всегда легко.

Если до этого вы долго не обращали внимания на водный баланс, то в самом начале вы можете ощущать, как будто ваше самочувствие наоборот становится хуже. Это не так. Токсины на выходе попадают в кровь, при их больших количествах это тоже может ощущаться организмом как отравление. Продолжайте пить много воды, это пройдет.

Движение

Любая физическая активность — ходьба, прогулки, зарядка, занятия спортом, танцы, что угодно. Главное — ежедневно. Лучше выполнить небольшую утреннюю зарядку на 10 минут, чем вообще ничего не сделать.

Наш мозг не любит напрягаться, более того, он любит действовать по шаблону. Если мы не двигаемся сегодня, завтра мозг не будет давать команду на генерацию энергии. А зачем? Ведь нам это не нужно, мы сидим и не двигаемся. А просто так, на всякий случай, вырабатываться и копиться может только жирок, а не энергия.

В нашем теле есть такие клетки — митохондрии Если коротко, то как раз они отвечают за производство энергии. И для этого им нужно движение, разнообразное, от ходьбы и аэробных нагрузок, до силовых и тренировок на выносливость. А кроме этого им необходимы кислород и продукты питания, богатые антиоксидантами. Это если коротко. Заботясь о здоровье наших митохондрий, мы получаем энергию и молодость. Плюс лимфоотток тоже будет быстрее, если делать зарядку и массировать аккуратно лимфатические узлы. А это — минус отеки и накопления токсинов.

Поставьте будильники с определнной периодичностью. Один на всё, и на воду, и на движение. Устраивайте 10-ти минутные перерывы. Встаньте со стула, поприседайте, покрутите руками, разомните шею и кругами дойдите до кухни, но не только за кофе, а за стаканчиком воды.

Не спешите тратить энергию

Не спешите брать новые проекты или клиентов, начинать новые увлечения, организовывать мероприятия или поездки, когда при всех тех же условиях, у вас вдруг появилось много сил. Как будто второе дыхание открылось и кажется, что можно горы свернуть.

Спросите себя: «А откуда эта энергия взялась?». Если вы перед этим качественно отдохнули, сходили в СПА или выходные провели на природе, гуляя в лесу, то вопросов нет. Вы получили отдых, переключились, вот вам и энергия.

А если нет? Если упахались, как всегда? 100500 задач в нескольких проектах, семья, быт, учеба, и вдруг прилив сил из неоткуда?

Здесь нужно быть аккуратными. Возможно, впереди замаячил долгожданный финал выполнения каких-то задач, тело и мозг активизировались в стремлении закончить их как можно скорее и отдохнуть. Возможно, заказчик похвалил вас за качество выполненной задачи и сказал, как ему с вами повезло, и у вас эмоциональный подъем. Вариантов много. Но по сути не изменилось ровным счетом ничего. Есть короткий всплеск энергии, который сразу хочется потратить на какой-нибудь новый заказ и побольше! Не надо так.

Пустите эти силы сначала в отдых. Относитесь к себе с вниманием, прислушайтесь к своему организму, поберегите силы, пока не убедитесь, что их действительно стало достаточно, а не просто разовая акция подъехала.

Выполняйте эти простые приемы на регулярной основе. Заботьтесь обо всех сферах своей жизни — семья, хобби, друзья, отдых и спорт, забота о своем теле. Внесите в неё разнообразие.

Помните, что семья — это не только выполнение работы по принципу «всех накормила, помыла, обстирала», а еще и чтение или просмотр сказок, прогулки, совместные увлечения. Это может дать колоссальный заряд энергии.

Друзья — это не только шашлыки со всеми вытекающими, от которых потом больше ощущение усталости, чем отдыха. Это могут быть совместные поездки, походы в театр, в кино или музей.

Делайте что-то просто для удовольствия и радости. Любите свою жизнь во всем ее многообразии. Не зацикливайтесь только на работе, соблюдайте баланс. И пейте воду!

Если же и после этого вы ощущаете в себе признаки выгорания и прокрастинации, или какие-то другие подобные состояния, вы всегда можете написать мне и записаться на консультацию. Я и мои коллеги проводим не только индивидуальную работу, но и групповые программы.

Всегда рада общению, пишите, вместе мы справимся!